เว็บไซต์ให้ความรู้แม่และเด็ก

คู่มือ แม่และเด็ก ตั้งแต่ การตั้งครรภ์ อาการคนท้อง ตั้งชื่อลูก ตามวันเกิด พัฒนาการของลูกน้อย โรคของเด็ก รวมทุกเรื่องน่ารู้ของเกี่ยวกับเด็ก

ออกกำลังกายหลังคลอด

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด  โดยทั่วไปแล้วสามารถเริ่มได้ตั้งแต่ 6 ชั่วโมงหลังคลอด  โดยการทำกายบริหารเพื่อช่วยคลายความตึงเครียด  และช่วยไหลเวียนโลหิตเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง  แผลหายเร็ว  และทำให้มดลูกเข้าอู่เร็ว  ส่วนการออกกำลังกายของคุณแม่ที่ผ่าคลอดนั้น  สามารถทำได้หลังจากคบ  24 ชั่วโมงและเมื่อคลอดแล้ว 6 สัปดาห์  ก็สามารถออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเบาๆได้ซึ่งการออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดนี้  มีหลักสำคัญ 2 ประการคือ

  • ก่อนออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกาย
  • ผ่อนร่างกายให้เย็นลงเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังแล้ว

Exercise อย่างไรให้ได้ผล
ความเมื่อยล้าหรือความปวดร้าวตามตัวหลังคลอด  โดยเฉพาะคุณแม่บางท่านขณะเบ่งคลอดจะเกร็งมากทำให้คุณแม่อยากจะพักผ่อนโดยการนอนพัก  แต่ถ้าได้ยืดเส้นยืดสายต่างๆหลังจากวันที่ 2-3 หลังคลอด  จะทำให้คุณแม่รู้สึกว่าความเมื่อยล้าต่างๆ  หายไปเร็วขึ้นโดยเริ่มเบาๆในวันแรกๆและทุกวัน พยายามยืดกล้ามเนื้อ  โดยทำได้ในทุกท่า  ท่าละ 10-15 ครั้ง


ท่านอนหงาย

  • มือสองข้างอยู่ข้างลำตัว  แล้วพยายามยกศีรษะเป็นการบริหารเนื้อคอด้านหลัง
  • คางชิดอก  ยกลำตัวขึ้น  แล้วปล่อยลำตัวแนบพื้นเช่นเดิม  เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่านอนคว่ำ

  • ยกศีรษะขึ้นแล้วก้มลง  จะช่วยกล้ามเนื้อคอด้านหน้า
  • ยกศีรษะและหัวไหล่ให้สูงจากพื้นและนอนกลับมาเช่นเดิม  จะช่วยลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
  • ยกขาขึ้นสองข้างแล้ววางลงบนพื้น  จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ท่านั่ง

ให้ฝึกบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน

ท่ายืน

  • หมุนศีรษะไปทางซ้ายช้าๆและหมุนไปทางขวา  จะช่วยการปวดเมื่อยต้นคอ
  • กางแขนขึ้นและถ่างขาออกเล็กน้อยแล้วเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายแล้วกลับมาทางขวา  จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอว

ทั้ง 4 ท่านี้พยายามทำช่วงเช้าและเย็นครั้งละประมาณ 15 นาทีก็พอ  กล้ามเนื้อต่างๆจะแข็งแรงเช่นเดิม


ข้อควรระวังของการออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด

  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วง 6-8 สัปดาห์หลังคลอด
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่ากางข้อสะโพก ( Hip Abduction)ในช่วง 8-10 สัปดาห์แรกหลังคลอด
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะกระแทก  โยก หรือขย่ม  จนกว่ากล้ามเนื้อบริเวณลำตัวจะแข็งแรง  และอาการข้อหลวมหรือปวดข้อต่างๆจะหายไป
  • ควรรับประทนอาหารและดื่มน้ำให้เพียงพอ  เพื่อให้มีแรงทำกิจกรรมหรืออกกำลังกาย  รวมถึงการผลิตน้ำนมให้กับลูกน้อย (ควรได้รับแคลอรี่เพิ่มประมาณ  300-500 แคลอรี่ในแต่ละวัน)
  • กรดแลคติกที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ  อาจเกิดขึ้นและผสมอยู่ในน้ำนมแม่ได้  ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการให้นมหลังจากออกกำลังกายมาใหม่ๆ หรือให้ปั้มนมเก็บไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงกรดแลคติกในน้ำนม

ประโยชน์และข้อแนะนำในการออกกำลังกายช่วงหลังคลอด

  • ช่วยลดอาการต่างๆที่เกิดขึ้นในช่วงตั้งครรภ์  แต่ยังมีผลมาถึงในช่วงหลังคลอด  เช่น  ขาบวม  ปวดเข่าและสะโพก  ปวดหลัง  นอนไม่หลับ เป็นต้น
  • ช่วยเพิ่มความแข็งแรง  และควรเน้นในกลุ่มกล้ามเนื้อ  ได้แก่กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลัง  หน้าท้องบริเวณอุ้งเชิงกราน  และหลังส่วนบน
  • ช่วยลดอาการตึงและคลายกล้ามเนื้อ  โดยเน้นในกลุ่มกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง หน้าข้อสะโพก และหน้าอก
  • ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น  ลดความวิตกกังวล
  • ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินลง
จำนวนผู้เข้าชม : 3942

แสดงความคิดเห็น